乒乓球运动员核心力量训练的应用分析

摘 要：现代乒乓球运动的发展对运动员身体核心力量提出了非常高的要求，力量训练科学化水平不断提升，而最为重要的核心力量训练也被众多教练员、运动员提升至关重要的地位，核心力量训练的效果明显对乒乓球运动员比赛的竞技名次、预防训练损伤以及伤后的积极康复都具有非常积极的意义。本文阐述了核心力量训练的概念与特点及在训练中的意义，总结核心力量训练的主要方法与应用，旨在对加深乒乓球运动核心力量训练以及具体应用的理解。

关键词：核心力量；乒乓球；体能训练；运动员

Application Analysis of Core Strength Training of Table Tennis Players

Cui Ronghe 1， Yu Xiao 1， Zheng Yanjing 2， Hai Weifang 1， Cui Weiyong 1

（1. College of Physical Education and Health Sciences， Mudanjiang Normal University， Mudanjiang Heilongjiang157011，China; 2. College of Physical Education， Harbin University， Harbin 150000 China）

Abstract： The development of modern table tennis has put forward very high requirements for the core strength of the athletes， and the scientific level of strength training has been constantly enhanced， and the most important core strength training is also promoted by many coaches and athletes to a crucial position， the effect of core strength training is significant for table tennis players' competitive rank， prevention of training injury and active rehabilitation after injury. This paper expounds the concept and characteristics of core strength training and its significance in training， and summarizes the main methods and applications of core strength training in order to deepen the understanding of core strength training and its concrete application in table tennis.

Keywords：" Core strength；table tennis；physical fitness training；Athletes

近年来，国际乒联的改革将乒乓球直径不断改大，对运动员核心力量的标准也提高到了新的认识高度，核心力量训练也受到了乒乓球界权威人士的高度重视[1]。然而，在广大的基层训练中核心力量训练还需要进一步提高认识，人们对核心力量的认识还存在许多误区。进一步将核心力量训练概念清晰化，同时将乒乓球运动与核心力量训练进行科学一体化研究。

1核心力量训练在乒乓球训练中的意义

1.1控制乒乓球运动员的肌肉稳定性

由于乒乓球运动员的跑动速度很快，上半身很容易因惯性而向前或向后倾斜，如果动作不稳定，击球一瞬间会造成失误，并且容易摔倒导致受伤，核心力量是指在中心位置的肌肉和组织共同作用产生的力量，能够促进人体产生旋转的力量，因此，核心力量在神经系统的支配下，促进了人体核心稳定性的提高[2]。核心力量训练可侧重于加强核心肌群（如腹直肌、背肌、多裂肌、腰大肌、腰方肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、长收肌、股薄肌、臀大肌、阔筋膜张肌、股方肌、下孖肌、闭孔内肌等）和提高躯干肌肉的控制能力。这样，运动员在瞬时完成步法移动时，就能利用核心肌肉群的力量控制身体的稳定性。竞技比赛时运动员在瞬时启动将获得更多的加速，在紧急制动时又能快速保持身体的稳定性。以接发球为例，完整的动力链序列大致包括腿部启动、核心肌肉群的内外旋转，要完成上述动作，乒乓球运动员在比赛时需要获得更加强而有力的核心肌群作为保障，以确保腿部、腹部、手臂和其他力量链之间的最佳协调。

1.2有利于运动员平衡身体重心

击球质量的关键因素有旋转、速度、弧线和击球点。弧线是击球瞬间手感对球过往高低的调节能力，击球点是运动员在空间和时间上与球产生合理击球的把握能力，这两项不置讨论。而速度和旋转通过台面体现的是手臂的爆发，更重要的是通过人体核心肌群的协调爆发而获得，力能够从核心区稳定而快速传递到上肢的同时转化为速度与旋转，这样就能够保证击球不仅力量较少流失也能够保证身体的稳定。早期的教练很少关注运动员的核心肌肉群训练，当时强调的是击球单侧肢体力量训练。而如今，乒乓球击球技术注重躯干和髋部力量，而躯干、臀腿和髋部力量是乒乓球力量的主轴。稳定好轴心才能更好地实现力量与球之间的传递，拥有更加稳定的击球和更快的还原，才能够大大提高发力的鞭打效率。

1.3防止运动员运动损伤的出现

运动损伤是乒乓球训练和比赛中较为常见的情况，平时核心力量训练量不多的运动员很容易出现肌肉疲劳乃至损伤，尤其是比赛间隙时间较短，对手实力相当时，如果发生追球跑动时身体突然急停，就有可能造成腰背、腹内肌等部位的肌群损伤。核心力量训练可以提高乒乓球运动员控制核心肌群的能力，经过一段时间的核心力量训练后，乒乓球运动员可以使自身发力顺序更加合理，这样腹肌和背肌等对抗肌可以协调工作，不仅可以使动作更加流畅也可以预防背部疼痛以及急性损伤。另外，乒乓球运动员长期腰部处于附带压力的扭转状态，也会出现不同程度的腰部劳损现象。需要多加注意练习多裂肌和腹横肌，在保护人体脊柱稳定方面多裂肌和腹横肌发挥着重要作用，它们呈倒 “T”字形排列，因此也被称为保护性 “T”，与其他小块肌肉共同作用，维持脊柱稳定。它们也被称为 “T”形保护肌，与其他小肌肉一起共同承担着维持脊柱稳定的责任。当腹横肌和多裂肌得到核心力量训练加强时，腰部的稳定性就会得到改善，从而有效降低腰椎部位不稳定因素。对于腰部有不同程度损伤的运动员，可以在急性期之后条件允许的情况下，通过躯干核心力量强化训练来加强“T”型带的稳态。

1.4增强乒乓球运动员的爆发力

乒乓球运动员既需要速度，也需要旋转和力量，而强大的身体爆发力是这项运动水平高低的关键因素。例如正手扣杀技术使用中，乒乓球运动员需要在比赛中迅速抓住对手回球过高的破绽，利用强大的正手爆发力优势解决这一回合得分，若没有一定的爆发力会给对手予以反击的机会。再例如乒乓球的发球，发球瞬间的速度、角度以及球的旋转对发球的质量起着至关重要的作用，如果想发出质量高的球，发球的速度可以反映运动员的爆发力，发球的旋转也考验着优秀运动手腕的爆发力，只有发球角度是不需要爆发力就可以做到调整的。发球时，运动员的发力过程为腿、脚、髋的连续发力，运动员用腿部力量使身体重心上移。由于球的轨迹是向下的弧线或抛物线，仅靠手臂和手部力量很难产生较高的球速，因此必须通过核心肌肉群的力量产生强大的核心力，最大限度地提高球速，增加回球的旋转，才有更多的得分机会。

2核心力量训练在乒乓球训练中的应用

2.1增强腰腹肌训练

核心力量训练方法对训练条件的要求并不严格，例如需要一个橡胶球底、各种垫子等干净且不太硬的地方即可，是一种最简单、易操作、高质量的安全训练方法。另一方面，由于支撑面在运动过程中比较稳定，训练刺激强度一般不大，运动难度相对较低，特别适合于想为基础力量训练打基础的运动员。这种训练主要是通过定时成组重复的静态支撑来进行，有助于运动员长时间调动核心肌肉进行稳定和可控的运动。

仰卧起坐训练：运动员身体平躺静置在垫上，双手交叉抱头或放于胸前，垫子与后背尽量贴合，两条腿并拢，通过慢收腹部提升上半身，直到与腿部程垂直状态，保持腹部收紧状态。1组15个，每天4组，每次间歇4组间休息5min。负重转体训练：两脚开立与肩同宽，肩负重杠铃握距与肩同宽，身体直立，慢慢将身体从一侧转向另一侧，不要超过腰的转到极限，依次进行。每组120s，间歇60s，每天三大组。普拉提臀桥：学员躺在地板上或垫子上，双臂向上伸展伸直，手掌轻轻放在身体两侧，头颈放松，上身与地面平齐。下肢抬起，臀部与小腿成 60°角，双脚平放在地面上。呼气时，自然收紧腹部，挺直脊柱抬起臀部，达到膝盖、臀部和肩膀在一条直线上的最高点。保持这个动作 5 秒钟，然后吸气，慢慢放下臀部，直到回到起始姿势。结合乒乓球训练如正手全台三点全力冲下旋，每3个为1组，做5组，组间休息1min。随着水平的提高可以减少休息时间或增加组数，逐渐提高身体腰腹肌群的核心力量。

2.2提高瞬时动作反应训练

在许多复杂的乒乓球比赛中，球员有时来不及分析情况，只能依靠肌肉记忆，无意识地做出反应。神经系统训练旨在帮助球员建立肌肉记忆，使他们能够迅速做出反应。例如彩球练习法可以根据根据不同来球快速反映做出规定的乒乓球专项动作，在长期训练中可以训运动员的视觉与神经反射弧。

例如见到红色球就需要做出加转弧圈球拉球的技术，见到绿色球需要进行反手攻球技术，见到蓝色乒乓球需要做出前冲弧圈球技术动作，判断旋转方面例如见到褐色球可以进行顺转接球法，见到黑色球采用逆转接球法等等，来提高乒乓球运动员的判断与动作反应能力，使乒乓球运动员在接发球阶段能够更加从容与合理。如练习全台不定点：全台不定点有一定的难度和挑战性，大多数业余选手都难以掌握。可缩小移动范围以，注意正手1/2台位、反手1/2台位的紧密结合，稍加不定点的连续正手进攻技术练习，练习技术和步法，提高快速反应、快速移动、快速移动的能力。

2.3身体平衡训练

虽然乒乓球运动是无直接身体对抗的，但是有很多技术动作的完成需要运动员进行快速移动，此时运动员的重心会难以控制，出现身体不协调的现象[3]。在乒乓球比赛中，对手为了稳拿一分，经常会打出各种失去身体平衡“高难度”的击球，比如擦网快速落台的短球。在这种情况下，要想提高击球的命中率，就要求运动员小心谨慎，快速移动。在快速动作中，运动员受惯性影响，容易失去身体平衡，导致摔倒，影响回球质量。为了应对突发情形，身体必须有针对性的平衡训练才能保证回球的稳定性。

可以利用瑞士球以及平衡杆来进行训练，例如手动支撑球俯卧撑：运动员双足并拢比肩略窄，双足平放在瑞士球上保持静止；双手支撑放在地板上静止，使前臂、大臂和身体躯干垂直。双腿、臀部和肩膀应在一条直线上。然后，做完正常动作后，做划水动作，均匀呼吸，不要屏住呼吸。也可以双手按在瑞士球上保持静止，双脚着地，挺直脊柱，再次确保双腿、腰腹、肩在一条水平线上，双臂和肩膀分开与肩同宽，然后做俯卧撑。单脚站立平衡训练训练：首先是站立在瑜伽垫上，双腿并拢在一起，双手垂直于身体两侧；然后调整呼吸，把两手垂直打开成一条线，左腿要跟瑜伽垫平行，小腿自然下垂；然后把左腿放下。之后换腿重复练习此动作，这是瑜伽中的单脚站立的平衡式，也是最基本的身体平衡训练手段。

2.4增强重力训练

乒乓球赛场上需要运动员瞬间做出并步、跨步、交叉步，同时配合上肢精准挥拍的运动项目 [4]乒乓球运动员需要快速奔跑才能准确击球，具有强大爆发力的下肢肌肉是击出强有力杀球的先决条件，因此需要对下肢增加承受重力训练。

经常使用的训练办法有蹲跳、足尖跳半步跳。以半步跳为例，乒乓球运动员采用正常站立形态，足尖和膝盖角度保持向前同一方向，挺胸、收腹、缩髋，两臂在胸前交叉，胸部与臀部的距离保持在 10 厘米。弯曲膝盖与小腿，挺直背部，降低臀部。使上身和小腿保持平行，臀部下降到膝盖的位置后，用力向上抬起大腿肌肉，双臂交叉弯曲，胸部向下，双臂伸直，向后跳起并摆动。继续回到起始位置，在空中至少 20 厘米并自然触地[5]。现代乒乓球核心训练需要更加科学、全面和系统，乒乓球材质的改变，ABS 材质的乒乓球的硬度高于醋酸纤维和赛璐珞材质的乒乓球，无缝球的弹性大于有缝球[6]。因此，结合现代乒乓球材质变弹变快的特点，可以在训练时，将小腿绑定沙袋，在练习并步、跨步、垫步等步法中坚持使用，会加快步伐的移动范围与速度。

3 结语

随着大球时代乒乓球技术与打法要求更加凶狠多变，使乒乓球运动已不再是单纯的技术比拼，更多的相持也是对运动员身体核心力量的对抗。事实证明，核心力量训练不仅在提高乒乓球运动员的竞赛成绩上起着至关重要的作用，而且在运动员伤病的预防和康复方面具有更加积极的作用。

参考文献

[1] 王艳，佘竞妍.乒乓球运动基础教程[M].同济大学出版社，2022.18-19.

[2] 王林堃.核心力量训练对乒乓球专项学生发球技术影响的实证研究[D].天津体育学院， 2020.

[3] 王小霞.核心力量训练对青少年乒乓球运动员击球质量影响的实验研究[D].上海体育学院， 2020.

[4] 王智.功能性训练对少年乒乓球运动员专项素质的影响[D].南京师范大学， 2020.

[5] MARJORIE A KING M A P U. Core stability： creating a foundation for functional

rehabilitation [J]. Athletic Therapy today， 2000（3）：6-13.

[6] 孔令轩，丁宁，吴飞.备战2024巴黎奥运会：ABS塑料乒乓球时代世界优秀运动员的技战术分析［J］.体育与科学，2023，44（2）：100-109.